ダイエットで、体重に乗り始めて2週目。
目標数値は、体脂肪率と皮下脂肪が、15%以下にすること。やってきたことを備忘録として記録していこうと思う。
私が1日ので摂取出来るカロリーは、2052kcal、P（タンパク質）154g、P（脂質）46g、C（炭水化物）256gとなっている。出来るだけ高タンパク、低脂質になるように心がけている。
筋肉を残して、皮下脂肪を減らしたい！
食事に関しては、毎回メニューを考えるのが面倒だから、メニューを固定化して、脂質を抑えながら、タンパク質を摂るように意識した。
この1週間は、食事の調整や仕事のストレスなどもあって、食欲が爆発しそうになりそうなことが何度かあり、ちょっとお菓子を食べたりしたから反省。マック、モス、ポテチ食べたい。食べたいよ。
食事の面では、やっぱりと言うべきか、同じ内容の食事を毎日食べていると飽きてしまう。朝はいいけど、夜のカレーはさすがに飽きてしまった。
けど、経済的にもいいから頑張ってあと少し続けてみようかな。固定化するメリットとしては、食事に余計なことを考えなくて良くなるからダイエットを挫折しにくくなることと、何を食べたかがすぐに分かるし、自分の行動も把握しやすくなる。
あと、食物体だけでは、1日必要なタンパク質は取ることは難しいから、オイコスやプロテインなどを活用して今後もとっていきたい。
【朝ごはん】
- サツマイモ 130〜150g
- 納豆
- ちくわ 2本
- 卵焼き or 目玉焼き（レンジ調理）
- バナナ
- プロテイン
- ブラックコーヒー
【昼ごはん】
- 職場で栄養士の給食
- 土日は気分でTPCの範囲内で食べる、またはチートデイ
【おやつ】
- おさかなウィンナー
- ブラックコーヒー
S&Bのカレー粉を使えば、かなりの脂質をカットすることが出来る。理由は、固めるためのラードを使ってないから。これはダイエットして学ぶことが出来た。
しかも、余計な油を使わないで、野菜だけの水分で作るカレーは美味しい。作り置きも出来るから、帰宅して温めれば食べれるのも良い。
【晩ごはん】
- 無水チキンカレー(皮なしむね肉)
- 味噌汁
- キャベツ 60〜80g
- 豆腐 半丁
- オイコス
- プロテイン
運動は出来るだけ職場にいる間に終わらしたいから、無駄に歩いたり、階段も余計に登って歩数稼ぎと足トレしてる。歩数が足りない分は帰宅してから散歩。
筋トレは、週に4、5回したい。けど、疲れ具合によっては休んだりもしていた。
【運動】
- 10,000〜8,000歩
- 職場の階段たくさん登る
- 宅トレ（筋トレやHIITなど）
- ストレッチ
体重を乗り始めた3/26から比較すると、少しずつではあるが、狙った通りに下がり始めている。改めて、筋肉量を維持しながら体脂肪率と皮下脂肪を落とすのは難しいなと実感。
まぁ、これらはダイエットの最後らへんにならないと落ちてこないから、今は燃費のいい体作りに専念していこう。
